این خوردنی ها به بمب ویتامین D معروفند - مجله اینمن

ویتامین D به جذب راحتتر کلسیم یاری می نماید، از این رو کمبود این ویتامین یا فقر آن موجب عدم جذب کلسیم به مقدار کافی در بافت های استخوانی و در نتیجه منجر به پوکی استخوان می گردد. پوکی استخوان پدیده ای خطرناک در سنین میانسالی است که می تواند منجر به شکستگی استخوان ها و در پی آن عوارض جدی و حتی مرگ گردد.

ویتامین D اساسا با ویتامین های دیگر تفاوت دارد. این ویتامین زمینه ساز و بستر یک هورمون است. جالب است بدانید بدن قادر به فراوری ویتامین دی است یعنی علاوه بر منابع غذایی غنی این ویتامین با ساز و کاری خاص در بدن هم فراوری می گردد.

لیست کامل مواد غذای و خوردنی هایی که ویتامین دی دارند:

آب پرتقال

تقریباً 2-3% مردم جهان به خوردن شیر آلرژی و حساسیت دارند و همچنین 75% آنها درگیر عدم تحمل لاکتوز می باشند. به خاطر همین برخی از کشورها آب پرتقال را با مواد مغذی همچون کلسیم و ویتامین دی غنی می نمایند و شما با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده می توانید روزانه 100 واحد ویتامین دی خود را تامین کنید.

تخم کتان

تخم کتان یکی دیگر از منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین دی می باشد. که در وعده صبحانه هم می توان آن را هم به صورت خام و هم به صورت خیس شده خورد و درصدی از ویتامین دی بدن را جبران کرد.

زیره

زیره از جمله دانه های معطر و پر خاصیتی است که سرشار از کلسیم می باشد و به همین علت تامین نماینده میزان قابل توجهی از ویتامین دی بدن می باشد.

عرق یا دمنوش یونجه

از سالم ترین گیاهان جهان می توان به یونجه اشاره نمود که ریشه آن به 10 الی 15 متر عمق زمین رسیده است و به همین خاطر منبعی بسیار عالی از مواد معدنی و ویتامین ها از جمله کلسیم ، ویتامین دی به شمار می رود توصیه می گردد که یک قاشق از پودر یونجه را در مقداری آب گرم حل نموده و در وعده های صبحانه میل کنید.

قائوت چهل گیاه

برای دریافت درصدی از ویتامین دی بدن و تقویت استخوان ها یک لیوان شیر به همراه 1 قاشق غذاخوری دارویی قائوت چهل گیاه توصیه می گردد.

روغن زیتون یا روغن کبد ماهی

با مصرف روزانه میزان متعادلی از روغن زیتون ، روغن کبد ماهی می توانید مقدار قابل توجهی از ویتامین d بدن را تامین کنید.

ارده شیره

به جرآت می توان گفت ارده شیره به عنوان یک صبحانه کامل و مقوی و البته خون ساز که سرشار از ویتامین دی نیز می باشد، به شمار می رود اما باید بدانید که بعد از مصرف این ماده غذایی انرژی زا حتماً ورزش کنید تا از بالا رفتن وزن جلوگیری گردد.

دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان نیز از جمله گیاهانی است که دارای چربی های غیراشباع با پروتئین و ویتامین آ می باشد و میزان قابل توجهی ویتامین دی دارد. به عنوان یک منبع خوب و مقوی برای گیاهخواران به شمار می رود البته ناگفته نماند که به خاطر بالا بودن کالری آن در حد تعادل مصرف کنید.

برگ هلو و زردآلو

برای جلوگیری پیشگیری از اختلالات تیروئید برگ هلو و زردآلو به خاطر داشتن منبع قابل توجهی از ویتامین دی گزینه مناسبی به شمار می رود. از این ماده غذایی پر خاصیت به عنوان تنقلات برای بچه ها نیز استفاده می گردد.

خرما

خرما حاوی بسیاری از مواد معدنی از جمله پروتئین ها، منگنز، فیبر، پتاسیم، ویتامین ها ب، منیزیم، آهن و کلسیم می باشد. برای جذب کلسیم و ویتامین دی می توانید خرما را داخل شیر خرد کنید و سپس میل کنید.

قارچ

به غیر از غذاهای غنی شده منبع خوب دیگری که گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی است قارچ می باشد. قارچ ها قادر به سنتز ویتامین دی در معرض نور خورشید می باشند. بنابر این قارچ ها به عنوان فراوری نماینده ویتامین D2 به شمار می فرایند. پس با استفاده آنها در غذاهایی همچون سوپ یا تخم مرغ بخشی از احتیاجهای خود را از لحاظ کمبود ویتامین دی جبران کنید.

قارچ پورتوبلو

قارچ پورتوبلو از جمله منابع غذایی مفید گیاهی است که سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. باید بدانید که یک فنجان قارچ خرد شده معادل با 64 درصد ویتامین دی را از کل احتیاج روزانه تامین میکند.

غلات غنی شده

خوردن غلات کم کالری غنی شده مثل دانه ها به همراه یک لیوان شیر یا آب پرتغال غنی شده در تامین ویتامین دی بدن بسیار موثر است. در هر یک فنجان و نیم غلات میزان 90 واحد ویتامین دی وجود دارد.

جو دوسر

غلاتی مثل جو دوسر با ویتامین دی غنی شده است ولی نسبت به منابع طبیعی از میزان ویتامین دی کمتری برخوردار است. اما با این وجود راه خوبی برای جذب این ویتامین در بدن می باشد.

کشک گوسفندی و گاوی

از مهمترین خواص کشک می توان به درمان پوکی استخوان اشاره نمود. کشک به خاطر دارا بودن مقدار بسیار زیادی کلسیم ، فسفر و ویتامین دی از بیماری پوکی استخوان جلوگیری می نماید.

جگرگوساله

اگرچه خوردن جگر گاو به خاطر کلسترول بالایی که دارد برای همه افراد توصیه نمی گردد اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای پروتئین های زیادی و همچنین ویتامین آ و آهن می باشد و مهمتر از همه در هر وعده 3.5 اونس از آن به شکل پخته شده دارای 50 واحد ویتامین دی می باشد.

ماهی های چرب

ماهی قزل آلا، ماهی تن از جمله ماهی های چربی به شمار می فرایند که منبع غنی از ویتامین دی محسوب می گردد. این ماهی ها علاوه بر داشتن مقدار زیادی ویتامین دی به خاطر داشتن اسیدهای چرب امگا 3 و سلامت قلب را تضمین می نماید.

ماهی هرینگ یا همان شاه ماهی

منبع عالی دیگر ویتامین دی ماهی هرینگ نام دارد. تقریبا 143 گرم از ماهی هرینگ یا همان فیله آن تامین نماینده بیش از نیمی از ویتامین دی می باشد. به جز ویتامین دی مواد مغذی دیگری همچون کلسیم، فسفر و پروتئین در ماهی هرینگ به شکل قابل توجهی وجود دارد.

ماهی تن کنسروی

بسیاری از افراد به دلیل طعم و بوی خاص انواع مختلف ماهی ها، رو به مصرف ماهی کنسروی می آورند. جالب است بدانید هر 4 اونس از این نوع ماهی تن 150 واحد ویتامین دی در خود جای داده است.

ماهی ساردین

ماهی ساردین از جمله ماهی هایی است که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. این ماهی دارای مقدار بالایی ویتامین دی و کلسیم میباشد و برای کاهش التهاب و سلامت استخوان ها و همچنین کاهش کلسترول تاثیر به سزایی دارد.

ماهی سالمون کنسروی یا تازه

ماهی سالمون گزینه بسیار مناسبی برای بالا بردن پروتئین رژیم غذاییتان می باشد. این ماهی دارای مقادیر زیادی ویتامین دی می باشد که با گنجاندن آن در برنامه غذایی خود می توانید درصدی از ویتامین بدنتان را تامین کنید.

ماهی ماکرو

اگرچه این ماهی محبوبیت ماهی تن و آزاد را ندارد اما تمامی متخصصان تغذیه برای تامین ویتامین دی مورد احتیاج بدن خوردن مرتب این ماهی را توصیه می نمایند.

ماهی کولی

ماهی کولی از آن دسته ماهی های است که در بین مردم کمتر شناخته شده است در رستورانها هم این ماهی مظلوم واقع شده است و جایی در منوی غذا ها ندارد اما باید بدانید که این ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی می باشد و همچنین منبع فوق العاده ای از کلسیم و امگا 3 می باشد.

سالامی

سالامی نیز از جمله مواد غذایی هست حاوی مقادیر زیادی از ویتامین دی می باشد. سه برش از سالامی در داخل ساندویچ شما، حدودا 4 درصد از مقدار ویتامین دی بدنتان را تآمین می نماید.

میگو

میگو جزو غذاهای محبوبی است که منبعی غنی از مواد معدنی و ویتامین های مختلف می باشد، در مطالب قبلی بخش بهداشت و سلامت نمناک خواندید که شما با مصرف میگو می توانید علاوه برانواع پروتئین ها و ویتامین b12 بخشی از کمبود ویتامین دی بدنتان را تامین کنید. چرا که این مواد مغذی برای سلامتی بدن بسیار ضرورت دارد.

ماهی خال خالی

یکی دیگر از منابع غنی ویتامین دی ماهی خال خالی می باشد که می توانید بیشتر مواد مغذی ضروری را در آن پیدا کنید. این ماهی هم به صورت کنسرو و هم به صورت تازه مصرف می گردد و بنابراین چنانچه نگران کمبود ویتامین های بدنتان به ویژه ویتامین دی هستید میتوانید روی این ماهی حساب کنید.

خاویار

نقش خاویار در رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد.این ماده غذایی سرشار از انواع مواد معدنی، ویتامین ها بالاخص ویتامین دی و چربی های ضروری می باشد که منجر به تقویت دستگاه ایمنی می گردد. بنابر این باید بدانید با خوردن یک قاشق از خاویار 3 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی تامین می گردد.

محصول سویای توفو

این محصول با ویتامین دی و کلسیم غنی شده است و شما با مصرف صد گرم از توفوی غنی شده می توانید بیش از 39 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی بدن خود را تامین کنید. ناگفته نماند این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هم می باشد.

پای مرغ

پای مرغ یک منبع بسیار غنی از تمامی پروتئین ها، مواد معدنی، ویتامین ها می باشد. این ماده غذایی به خاطر داشتن مقادیر زیادی ویتامین دی از مسائل ناشی از کمبود کلسیم نظیر آرتروز، پوکی استخوان، نرمی استخوان در بچه ها جلوگیری می نماید.

زرده تخم مرغ

به خاطر بالا بودن کلسترول زرده تخم مرغ بسیاری از افراد از استفاده این ماده غذایی خودداری می نمایند، اما از دیگر ویتامینها و مواد معدنی ضروری آن همچون آهن، کلسیم و ویتامینهای A، E، K، و D آن بی اطلاع هستند که به طور عمده در قسمت زرده تخم مرغ وجود دارند.باید بدانید که یک تخم مرغ کامل و عظیم تقریباً 7 درصد از میزان توصیه شده ویتامین دی روزانه شما را تامین می نماید.

ماست وانیلی

ماست به عنوان یک میان وعده سالم و بسیار خوشمزه به شمار می رود و یک منبع بسیار مناسب و عالی برای پروبیوتیک های روده می باشد و مهمتر از همه بین 10 الی 20 درصد احتیاج روزانه ویتامین دی افراد را رفع می سازد. این ماست ها با مواد معدنی و ویتامین ها غنی شده است و به عنوان یک خوراک فوق العاده مفید در فروشگاه ها عرضه می شوند.

شیر گاو

شیر گاو یکی از پرمصرف ترین شیر ها محسوب می گردد و به طور طبیعی و ذاتاً منبع بسیار مهمی برای جذب مواد مغذی همچون فسفر، ریبوفلاوین و کلسیم می باشد. بیشتر کشورها شیر گاو را ویتامین دی غنی می نمایند که حدوداً یک فنجان آن برابر با 115 الی 130 واحد ویتامین دی می باشد که 22 درصد میزان توصیه شده ویتامین دی را در روز تامین می نماید.

پنیر بز

پنیر بز مناسب برای کسانی است که با محصولات لبنی تهیه شده از شیر گاو مشکل دارند. این پنیر علاوه بر طعم خوشمزه ای که دارد مقدار زیادی ویتامین B، ویتامین دی، ویتامین ویتامین k می باشد و گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی می باشد.

پنیر سوئیسی

دو ویتامین D و C از ویتامین های ضروری و مهم موجود در پنیر سوئیسی می باشد.این پنیر منبع عالی از انواع ویتامین ها می باشد و مصرف آن در ساندویچ یا همبرگر به آسانی در تامین ویتامین دی بدن شما یاری شایانی خواهد نمود.

پنیر ریکوتا

با مصرف غذاهای ایتالیایی که پنیر ریکوتا یکی از آنها می باشد. میزان قابل توجهی از ویتامین های بدن شما تامین می گردد. به همراه مصرف این غذاها سعی کنید از ادویه ها و سبزیجات تازه بهره ببرید تا میزان جذب ویتامین دی بالا برود.

کره

اگرچه کره سرشار از چربی اشباع شده می باشد و مصرف بالای آن توصیه نمیگردد. اما ضروری است بدانید همین چربی اشباع در جذب آنتی اکسیدان و ویتامین ها بسیار یاری نماینده است و با وجود اینکه میزان اندکی ویتامین دی دارد اما یاری شایانی به جذب و استفاده ویتامین دی از منابع دیگر می نماید. بنابراین می توانید با رعایت حد تعادل در مصرف کره از مزایای آن بهره مند شوید.

خامه ترش

اگرچه اسم خامه ترش همواره همراه با تنقلات و غذاهای ناسالم به گوشتان رسیده است اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای خواص فوق العاده ای می باشد. بنابراین میتوانید به میزان اندکی آن را در برنامه غذاییتان بگنجانید چرا که دارای مقدار قابل توجهی پروتئین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین دی می باشد.

شیر کاکائو طبیعی

مطمئنآ از تمامی فواید شیر کاکائو اطلاع دارید ولی این یک مورد را که تامین نماینده ویتامین دی است را شاید تا به حال نشنیده باشید. شیر کاکائو از گزینه های بسیار مناسبی برای تغذیه سالم می باشد البته باید در مصرف آن حد تعادل رعایت گردد. به هنگام خرید حتما دقت داشته باشید که شیر کاکائوی غنی شده با ویتامین دی خریداری کنید چرا که یک لیوان شیر کاکائو معادل با 20 درصد احتیاج روزانه ویتامین دی توصیه شده است. علاوه بر ویتامین دی نوشیدنی خوشمزه سرشار از کلسیم، پروتئین نیز می باشد و در سلامت ماهیچه ها و استخوان ها نقش پر رنگی دارد.

شیر سویا

شیر سویا منبعی غنی از کلسیم و ویتامین دی میباشد. با خوردن یک فنجان شیر سویا تقریباً 17 درصد از میزان ویتامین دی و حدود 6 درصد از کلسیم توصیه شده روزانه در بدن شما تامین خواهد شد.

تمامی موارد معرفی شده از مواد غذایی مفید و توصیه شده هستند که همه می توانیم از آنها استفاده کنیم اما اگر شرایط خاصی دارید و به هر بیماری یا اختلالی مبتلا هستید بدون مشورت پزشک این منابع ویتامین دی را مصرف نکنید.