بزی پای ثابت سلامتی - مجله اینمن

بزی پای ثابت سلامتی

نویسنده: زهرا فرهناک

کارشناس ارشد تغذیه

بارها درباره فواید سبزیجات و اهمیت مصرف آنها مطالبی را در رادیو، تلویزیون، مجلات و برنامه های مختلف از زبان متخصصین شنیده و خوانده اید، ولی واقعیت این است که آیا به اندازه کافی در طی روز سبزیجات مصرف می شود یا نه؟ توصیه متخصصین تغذیه بر مصرف 5 واحد سبزی در طول روز می باشد برای سبزیجات پخته نصف لیوان و برای سبزیجات خام یک لیوان، 1 واحد یا سروینگ در نظر گرفته می شود. در این مقاله راه چارههایی ساده ولی کاربردی درباره افزایش دریافت سبزیجات در طول روز نام شده است.

رنگ قرمز:

گوجه فرنگی، فلفل دلمه قرمز، چغندر و... رنگ قرمز نشان دهنده لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان خیلی قوی است که در مقابل سرطان پروستات و ریه از فرد حفاظت کرده و احتمال ابتلا را کم می کند. لیکوپن بر اثر حرارت بسیار در دسترس تر می شود و جذب آن بالا می رود.

رنگ سبز تیره:

اسفناج، برگ چغندر، بروکلی، کلم بروکسل، انواع سبزی خوردن و... سبزیجات برگ سبز تیره غنی از فولات هستند. این ویتامین گروه B از بروز بیماری های قلبی پیشگیری می کند. علاوه بر این سولفورافان، فیتوکمیکالی که در سبزیجات برگی یافت می شود، عوامل ایجاد کننده سرطان را قبل از آسیب به بدن سم زدایی می کند و از بین می برد.

رنگ زرد و نارنجی:

هویج، زردک، کدو حلوایی و فلفل دلمه ای زرد و نارنجی و... حاوی بتا -کاروتن هستند که از سرطان ریه، مری و معده پیشگیری می کند. همچنین خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشند. در عین حال پیش ساز ویتامین A هستند.

فواید سبزیجات:

سبزیجات غنی از ویتامین های مختلف (ویتامین های E, A, C، اسیدفولیک و...) برخی موادمعدنی (مهمیم، پتاسیم، کلسیم و...)، انواع فنول ها، آنتوسیانین ها، فیبر و سرشار از آب هستند، در عین حال که کالری بسیار پایینی دارند.

سبزیجات به دلیل آب فراوان و ویتامین های مختلف، در سلامت و شادابی پوست و پیشگیری از چین و چروک و جوان ماندن پوست حرف اول را می زنند. همچنین باز به خاطر آب فراوان و فیبر در سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از مشکل یبوست هم کمک کننده هستند. به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدانی و ترکیبات ضد سرطانی، مصرف آنها در پیشگیری از بیماری های مختلف (قلبی- عروقی، سرطان، بیماری های کبدی و...) بسیار مهم است. همچنین به دلیل کالری پایین و فیبر بالا در رژیم های کاهش وزن مصرف سبزیجات بسیار کمک کننده است. فیبر قابلیت حجم دهندگی و پرکنندگی معده را دارد.

با توجه به خواص مفید و فراوان سبزیجات که در بالا به چند مورد آن اشاره شد، بر آنیم که دریافت این موادغذایی مفید را افزایش دهیم. توصیه متخصصین تغذیه همیشه بر این است که از سبزیجات در رنگ های مختلف و متفاوت استفاده کنید که هر رنگ آنها نشان دهنده یک ماده مفید در آن است. در این مقاله به چند مورد اشاره شده است. در واقع رنگین کمانی از سبزیجات را در سبد غذایی روزانه خود بگنجانید.

رنگ سفید:

سیر، پیاز، قارچ، انواع ترب سفید و... حاوی آنتوگزانتین و آلیسین هستند که به کاهش فشارخون کمک می کنند و در مقابل سرطان معده از فرد حفاظت می کنند.

سبزیجات به نام پیش غذا:

- سوفله انواع سبزیجات (گل کلم، کلم، کدو سبز، لوبیا سبز، نخودفرنگی و... با پنیر) یک پیش غذای سالم است.

- هویج خرد شده و اسفناج را می توانید به انواع سوپ ها و سس ها با پایه گوجه فرنگی اضافه کنید.

- به جای اینکه همیشه از پوره سیب زمینی در کنار غذا استفاده کنید، ترکیب و مخلوط پوره سیب زمینی را با نخودفرنگی، گل کلم، بروکلی یا شلغم پخته و پوره شده تهیه و مصرف کنید که رنگ بسیار جالبی هم دارد.

- سس تند سالسا (که با گوجه فرنگی و فلفل تند تهیه می شود) را می توانید با انواع سبزیجات مثل کرفس، خیار، هویج، کاهو، گل کلم و... میل کنید.

- می توانید از فلفل دلمه ای توخالی، کدو خورشتی، کدو تنبل پخته شده، گوجه فرنگی، پیاز یا قارچ بزرگ به نام ظرف سالاد یا کاسه سوپ خوردنی استفاده کنید.

- بشقابی از گل کلم، بروکلی، هویج، مارچوبه بخارپز با کمی آبلیمو و گلپر معمولاً عصرانه یا پیش غذای دلچسب و خوشمزه ای است.

- می توانید به نام پیش غذا مخلوط ماست و سیر را با انواع سبزیجات مثل خیار، ریواس، کرفس یا هویج مصرف کنید.

سبزیجات به نام غذای اصلی:

- از برگ کاهو، کلم، کلم پیچ و برگ مو برای پیچاندن گوشت، مرغ و بوقلمون استفاده کنید.

- به جای استفاده از سس مایونز می توانید مخلوط نخودفرنگی یا فلفل دلمه ای پخته و پوره شده را با مایونز کم چرب، یا آواکادو را به نام سس به انواع ساندویچ های گوشت، مرغ، بوقلمون یا ماهی بمالید و میل کنید.

- به جای سرخ کردن گوشت، مرغ، ماهی یا ناگت آنها در کره یا روغن فراوان اجازه بدهید با آب سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و سیب زمینی پخته شوند که طعم و بوی بسیار مطبوعی هم پیدا می کنند.

- برای طعم دادن گوشت ها به جای استفاده از نمک و روغن فراوان از سیر، پیاز، ریحان، شوید، نعنا تازه یا خشک شده در ترکیب با آبلیمو یا ماست و ادویه جات استفاده کنید.

- در خوراک عدسی یا لوبیا یا سایر حبوبات از قارچ، هویج و فلفل دلمه ای خرد شده استفاده کنید.

چند غذای گیاهی:

غذاهای زیر را امتحان کنید. حتماً خوشتان می آید:

املت بادمجان یا قارچ، پاستا اسفناج و پنیر، برگر سبزیجات، لازانیای سبزیجات، پیتزا سبزیجات (گوجه فرنگی و پنیر، ذرت، قارچ، فلفل دلمه ای، بادمجان و پنیر، بروکلی و پنیر و...) انواع سوپ سبزیجات (کلم، پیازچه، هویج، گوجه فرنگی و...).

سبزیجات به نام دسر:

- هویج، خیار، ریواس، بادمجان و لبو در تهیه مربا یا مارمالاد به تنهایی یا در ترکیب با میوه ها بسیار خوشمزه اند.

- می توانید از انواع سبزیجات مثل هویج، ریواس و کدو مسمایی در تهیه انواع کیک و کلوچه ها استفاده کنید.

- استفاده از لبو، کدو حلوایی یا ریواس پخته خرد یا پوره شده در ماست دسر بسیار خوشمزه ای است.

- در کنار سالاد میوه حتماً از سبزیجاتی مثل خیار، کاهو، کرفس، ریواس و هویج هم استفاده کنید.

با بچه هایی که سبزیجات نمی خورند چه کنیم؟

یکی از گلایه های همیشگی پدر و مادرها از بچه هایشان در مورد غذا این است که بچه ها خیلی وقت ها غذاهای مفید و مناسب برای سلامتی از جمله سبزیجات را نمی خورند یا اینکه این موادغذایی با اکراه یا به اجبار به آنها خورانده می شود. چند نکته مهم را والدین باید مَد نظر داشته باشند:

الگو و گرایش های غذایی بچه ها از همان طفولیت شکل می گیرد که والدین باید به این نکته توجه داشته باشند. اگر بچه ها در این سنین با غذاهای سالم آشنا شوند، مسائل خوردنشان در سنین بالا کمتر بوده و انتخاب غذای سالم تری خواهند داشت.

بچه ها در خوردن و انتخاب های غذای خود از والدین و بزرگ ترها تقلید می کنند. پدر و مادری که خود علاقه به خوردن سبزیجات ندارند و کمتر از این موادغذایی استفاده می کنند، نباید انتظار داشته باشند که بچه ها مشتاقانه این موادغذایی را مصرف کنند. پس بهتر است به انتخاب های غذایی خود، توصیفی که از غذا داریم و حرف هایی که روی میز غذا و سفره رد و بدل می شود، توجه بیشتری کنیم.

در دسترس بودن موادغذایی سالم بسیار مهم است. یخچال، فریزر و کابینت های آشپزخانه ای که با سوسیس و کالباس، انواع غذاهای آماده، انواع سس ها و نوشابه ها، کیک و شیرینی ها پر می شود، معمولاً جای کمتری برای سبزیجات و میوه های تازه دارد و خود به خود ذائقه و الگوی غذایی خانواده و خصوصاً بچه ها هم به همین نوع غذاها کشیده می شود.

حال با توجه به موارد بالا راه چاره عملی برای علاقه مند کردن بچه ها به خوردن غذاهای سالم مثل سبزیجات چیست؟

از بچه ها برای تهیه غذا، چیدن میز و تزئین غذاها و حتی خرید موادغذایی کمک بگیرید. خیلی وقت ها دیده می شود بچه ها خود علاقه مند به کمک کردن به مادر یا پدر در این موارد هستند. علاقه کودک را سرکوب نکنید. از همین فرصت برای ترغیب آنها به خوردن غذاهای سالم کمک بگیرید. بچه ها با کمک، نظارت و کنترل شما می توانند به نام مثال یک سالاد سبز تهیه کنند. از بچه ها می توانید در شستن کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی و... تکه و خرد کردن این سبزیجات با نظارت شما، افزودن کشمش، کنجد یا تخم آفتابگردان برای تزیین سالاد کمک بگیرید. برای تزئین خوراک مرغ و گوشت، سالاد الویه از بچه ها کمک بگیرید. با این کار هم بچه ها با این موادغذایی رنگارنگ و پرفایده آشنا می شوند و همین عامل روی ترجیحات و انتخاب غذایی آنان هم اثر گذار است.

علاوه بر راه هایی که اشاره شد، روش های آسان، مجذوب کننده و ساده بسیار زیادی برای افزایش دریافت سبزیجات وجود دارد که کافی است کمی خلاقیت به خرج بدهید و از امتحان غذاهای تازه نترسید و اشتیاق برای امتحان غذاهای تازه و متنوع داشته باشید. تا حد امکان از سبزیجات تازه استفاده کنید. سبزیجات شسته تازه و خرد شده را در یخچال یا فریزر در ظرف های جداگانه نگهداری کنید تا همیشه برای تهیه غذا در دسترس باشند.

منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108

منبع: راسخون