افراد لاغر بخوانند، روش های افزایش وزن - مجله اینمن

به گزارش خبرنگار گروه استان های خبرنگاران از شیراز، مهسا موذن، دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز اظهار کرد: کم وزنی که با شاخص توده بدنی پایین (زیر 18 و نیم کیلوگرم بر متر مربع) مشخص می شود، ممکن است در اثر عوامل ژنتیکی، متابولیسم نامناسب مواد مغذی، کمبود غذا، دارو های مؤثر بر اشتها، بیماری های جسمی (همچون دیابت، پرکاری تیروئید یا سرطان)، بیماری روحی یا بی اشتهایی عصبی ایجاد شود. اما کاهش وزن بدون دلیل ممکن است نیاز به تشخیص و درمان پزشکی داشته باشد.

او ادامه داد: برای افزایش وزن می توان از راه چاره های تغذیه ای اصولی بهره گرفت.

غذا های پر انرژی

این متخصص تغذیه شرح داد: مصرف غذا های غنی از انرژی عامل مهمی در افزایش وزن است و می توان از هر گروه غذایی، غذا هایی حاوی بیشترین کالری را انتخاب کرد. برای مثال میلک شیک (مخلوط شیر و بستنی) به جای شیر بدون چربی، آووکادو به جای خیار، یک لیوان آب انگور به جای یک سیب کوچک، یا ماهیان چرب (همچون سالمون) به جای ماهیان کم چرب را انتخاب کرد.

او گفت: از آنجایی که چربی بیش از 2 برابر قند کالری تأمین می کند، بدون اضافه کردن حجم زیاد می تواند بر مقدار کالری دریافتی اضافه کند.

موذن اضافه کرد: یک فرد کم وزن که از نظر بدنی فعال است و رژیم غذایی کاملی از نظر تغذیه ای دارد، می تواند مقدار کالری خود را در گروه چربی تا حدودی افزایش دهد. اما باید توجه داشت از آنجایی که غذا های پر کالری و پرچرب برای بیشتر مردم انتخاب های سالمی نیست، باید از مصرف بیش از مقدار غذا های شیرین و پرچرب پرهیز کرده و غذا هایی انتخاب شود که به جای چربی اشباع یا ترانس دارای چربی های غیراشباع باشد. به نام مثال، روغن زیتون انتخاب فزونی نسبت به کره، روغن جامد یا مارگارین هیدروژنه است.

افزایش مقدار مصرف غذا

او شرح داد: افرادی که کم وزن هستند باید وعده های غذایی را در اولویت خود قرار دهند و برای برنامه ریزی، آماده سازی و خوردن هر وعده وقت بگذارند.

این متخصص تغذیه اضافه کرد: آن ها باید دست کم 3 وعده غذایی سالم در روز غذا مصرف کنند. پیشنهاد می شود که ابتدا غذای اصلی مصرف شود و سوپ یا سالاد، بعد از آن خورده شود.

او با بیان اینکه افراد کم وزن لازم است در هر وعده غذایی میزان بیشتری غذا بخورند، گفت: در ابتدا، این انتظار وجود دارد که آن ها احساس سیری یا ناراحتی کنند، زیرا به دریافت میزان غذای کم عادت کرده اند. اما این طبیعی است و با گذشت زمان از بین می رود.

میان وعده های اضافی

موذن ادامه داد: از آنجا که برای افزایش وزن، نیاز به دریافت مقدار بالای انرژی روزانه وجود دارد، علاوه بر خوردن غذای بیشتر در هر وعده، ممکن است فرد نیاز به مداومت بیشتری در غذا خوردن داشته باشد.

او اضافه کرد: میان وعده های غذایی می تواند به افزایش وزن کمک کند. به نام مثال، یک دانش آموز ممکن است دو ساندویچ درست کند و آن ها را در بین کلاس ها بخورد. خوردن میوه های خشک، آجیل و دانه ها هم راهی مناسب برای اضافه کردن کالری است.

آبمیوه و شیر

این متخصص تغذیه بیان نمود: مصرف نوشیدنی ها می تواند به افزایش دریافت انرژی کمک کند. برای مثال می توان با اضافه کردن شیر خشک به شیر، کالری شیر را افزایش داد.

او گفت: مکمل های غذایی مایع برای افرادی که به دلیل بیماری کمبود وزن دارند، اغلب توصیه می شود و یک فرد ضعیف می تواند به راحتی آن ها را بنوشد. علاوه بر وعده های غذایی معمولی، نوشیدنی های با پروتئین بالا و کالری بالا می تواند به این افراد در حفظ یا افزایش وزن کمک کند.

ورزش و عضله سازی

موذن ادامه داد: برای افزایش وزن، می توان از ورزش های قدرتی همچون وزنه زدن استفاده کرد و همزمان با آن دریافت انرژی را هم افزایش داد. تأمین 500 تا هزار کیلوکالری بیش از نیاز طبیعی، نه تنها می تواند انرژی حاصل از ورزش را جبران کند، بلکه در عضله سازی هم نقش دارد.