غذاهای پروتئین دار بدون چربی - مجله اینمن

پروتئین ها باید یک بخش ضروری از هر رژیم غذایی را تشکیل دهند، چون آن ها بلوک های ساختاری بدن را تشکیل داده و برای تمام فعالیت های بدن حیاتی می باشند. بهتر است پروتئین های بدون چربی مصرف شوند. در این جا بعضی از غذاهای پروتئین دار را ذکر می کنیم.

پروتئین ها در همه ی سلول های بدن انسان وجود دارند. تقریبا، 18 تا 20 درصد از ورن بدن را پروتئین تشکیل می دهد. تنها ماده ی فراوان دیگر بدن، آب می باشد.

بدن ما احتیاج به مواد غذایی خاصی به منظور عملکرد صحیح دارد و پروتئین ها یکی از این مواد می باشند. پروتئین به علت اینکه مسئول رشد و ترمیم، پیغام رسانی بین سلول ها و دفاع در برابر مهاجمان مضر می باشند، ضروری هستند. بدون پروتئین ها بدن قادر به عملکرد مناسب نمی باشد.

چون آن ها به ساخت عضلات و استخوان ها یاری می نمایند، بعضی از مردم از خوردن غذاهای با پروتئین بالا ترس دارند، چون این غذاها منجر به افزایش وزن آن ها می شود. با این حال، بسیاری از مواد غذایی مغذی و کم کالری وجود دارند که می توانند احتیاجهای غذایی بدن ما را تامین نمایند.

پروتئین های بدون چربی، پروتئین هایی هستند که حاوی مقادیر کمی چربی، به خصوص چربی اشباع شده می باشند. این ها عمدتا پروتئین های حیوانی می باشند که سرشار از مواد غذایی مانند ویتامین ها، K, B12 و آهن می باشند.

این پروتئین ها برای افرادی که در حال کوشش به منظور کاهش وزن هستند، مفید می باشد. خوردن مقدار مناسبی از پروتئین در روز، به حفظ توده ی بدون چربی بدن یاری می نماید که باعث کاهش وزن می شود. این امر، به نوبه ی خود باعث افزایش متابولیسم بدن شما شده و شما به سوختن چربی در یک نرخ ثابت ادامه می دهید. مصرف پروتئین توصیه شده در روز برای افراد با گروه های سنی مختلف به صورت زیر می باشد:

مصرف پروتئین های توصیه شده برای بچه ها

سن (سال)	مصرف پروتئین برای پسران (گرم)	مصرف پروتئین برای دختران (گرم)
3-1	13	13
8-4	19	19
11-8	38-27	39-27
15-12	60-42	45-44
18-16	70-64	57

مقادیر فوق به اسم دستورالعمل هایی برای کنترل و پیشگیری در بیماری در دسامبر 2012 اعلام شد.

مصرف پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان

سن (سال)	مصرف پروتئین برای مردان (گرم)	مصرف پروتئین برای زنان (گرم)
64-19	55	45
64+	55	45
حامله	-	51
شیرده	-	61

مقادیر فوق به اسم دستورالعمل هایی برای کنترل و پیشگیری در بیماری در دسامبر 2012 اعلام شد.

فهرستی از غذاهای پروتئینی بدون چربی

1. تخم مرغ

تخم مرغ دارای کالری پایین و تنها 5 گرم چربی می باشد. بعلاوه آن ها غذای سالمی بوده و یا به صورت ساده و یا به اسم املت استفاده می شوند. برترین منبع پروتئین ها سفیده ی تخم مرغ و تخم مرغ های آب پزی که می توانند به اسم یک میان وعده مصرف شوند، می باشند. انجمن قلب آمریکا می گوید، افراد بزرگسال با رشد نرمال می توانند یا خیال راحت یک تخم مرغ در روز را میل نمایند.

ارزش غذایی یک تخم مرغ

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
6/3 گرم	06/0 گرم	24/0 گرم	17

2. شیر

شیر یکی از برترین منابع پروتئین می باشد. تنها یک فنجان شیر حاوی 03/8 گرم پروتئین می باشد. شیر سرشار از ویتامین D، کلسیم و فسفر هم می باشد، که همه ی این مواد باعث ایجاد استخوان های قوی تر و دندان سالم می شود.

شیر حاوی مواد غذایی مهم دیگری مانند کربوهیدرات ها، ویتامین های A و B، ریبوفلاوین و روی هم می باشد. توصیه شده که هر روز حداقل یک لیوان شیر میل شود. شما می توانید شیر کم چرب و یا بدون چربی را در صورتی که سعی در کاهش کالری بدن خود دارید، مصرف کنید.

ارزش غذایی یک لیوان شیر

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
03/8 گرم	88/4 گرم	49/11 گرم	122

3. پنیر

پنیر هم مانند شیر یک منبع عالی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D و فسفر می باشد. علاوه بر این، پنیر حاوی ویتامین A هم می باشد که برای چشم ها و پوست مفید است.

امّا، مقدار چربی و سدیم پنیر هم بالاست. بنابراین، شما در صورتی که بخواهید رژیم کم چرب با سدیم پایین خود را تغییر دهید، باید مقادیر بالایی پنیر را مصرف کنید. بعلاوه می توانید از پنیرهای کم چرب مانند پنیر هم بهره ببرید. شما می توانید روزانه 1 اونس پنیر را به منظور براوردن احتیاج پروتئینی بدن خود مصرف کنید.

ارزش غذایی یک تکه پنیر

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
37/5	39/7	97/1	96

4. ماست

ماست، همراه با پروتئین، حاوی پروبیوتیک هم می باشد. پروبیوتیک نوعی از باکتری بوده که برای بدن شما مفید است. مصرف ماست مانع از پوکی استخوان می شود.

ماست به درمان بیماری های گوارشی مختلف مانند اسهال، یبوست، سرطان روده بزرگ، و بعلاوه دیگر بیماری های روده هم یاری می نماید. ماست منبع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، مهمیم و بعلاوه ویتامین های B2 و B12 می باشد. به غیر از این ها، ماست باعث افزایش سیستم ایمنی بدن هم می شود.

ارزش غذایی 8 اونس ماست (یک ظرف)

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
92/11 گرم	52/3 گرم	98/15 گرم	3/14

5. ماهی

یکی دیگر از منابع خوب پروتئین ماهی است. ماهی نه تنها منبع خوبی از پروتئین بوده، بلکه یک غذای بسیار مغذی و سالم هم می باشد. ماهی غنی از پروتئین شامل flounder, sole, scrod, cod و تن کنسرو شده می باشد.

بعضی دیگر از آن ها شامل صدف، گوش ماهی و میگو می باشد. مصرف ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی یا ماهی قزل آلا به تنظیم هورمونها و سوخت و ساز بدن یاری می نماید. این ماهی ها دارای اسیدهای چرب امگا - 3، ویتامین های مختلف و چربی های اشباع نشده می باشد. شما می توانید 2 تا 3 وعده در هفته ماهی مصرف کنید.

ارزش غذایی یک اونس ماهی

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
03/5 گرم	26/0 گرم	صفر گرم	24

6. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی منبع خوبی از ویتامین های B و آهن می باشد. با این وجود، از آن جا که هر نوع گوشت گوشت قرمز حاوی چربی اشباع شده بالا می باشد، مهم است که بدانید بخش های درست گوشت گاو را مصرف کنید.

قسمت های گوشت کمر، راسته و قسمت پهلو، بهتر است. یک دستورالعمل کلی برای حداقل نسبت 2 گرم پروتئین به 1 گرم چربی را دنبال کنید.

ارزش غذایی 1 اونس گوشت گاو بدون چربی

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
38/8 گرم	19/2 گرم	صفر گرم	55

7. لوبیا

لوبیا یک منبع عالی، اما کمیاب از پروتئین می باشد. نصف یک لیوان لوبیا حاوی پروتئین به مقدار 3 اونس گوشت کباب می باشد.

علاوه بر این لوبیا حاوی همه ی اسید آمینه های ضروری می باشد، آن ها دارای فیبر هم می باشند که شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارند. انواعی مختلفی از لوبیا وجود دارد که مقادیر زیادی پروتئین دارند از جمله ی آن ها لوبیا چشم بلبلی سفید، لوبیا نقطه نقطه ای و لوبیاهای سیاه می باشد.

ارزش غذایی 1 فنجان لوبیای سیاه

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
9/14 گرم	75/2 گرم	98/120 گرم	662

8. نخود

نخود، به جز پروتئین یک منبع عالی از ویتامین های A، B، C، K، نیاسین و ریبوفلاوین می باشد. آن ها برترین منبع فیبر محلول می باشند.

خوردن مقادیر خوب نخود سبز مانع از بیماری های قلبی عروقی شده، باعث افزایش سیستم ایمنی می شود و بعلاوه به اسم پیشگیری نماینده ی سرطان هم شناخته شده است.

زنان باردار هم می توانند نخود سبز را مصرف نمایند، چون از نقض هنگام تولد جلوگیری می نماید.

ارزش غذایی 1 فنجان نخود سبز

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
586/7گرم	58/0گرم	97/20گرم	117

همراه با موارد فوق، شما می توانید مکمل های پروتئینی را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط قبل از استفاده از این مکمل های غذایی با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

مترجم: سهیلا حاجی زاده

منبع: راسخون