9 کاری که هرگز نباید قبل از خوابیدن انجام دهید - مجله اینمن

خواب

آنچه شما انجام می دهید - و انجام نمی دهید - منجر به مسائل قبل از خواب می گردد. روتین عصرانه شما می تواند خواب شما را بهتر یا بدتر کند.

ما از پزشکان پرسیدیم که قبل از رفتن به رختخواب، از چه کاری اجتناب می نمایند مطمئناً، هیچ کس عادات خواب کاملاً خوبی ندارد - حتی متخصصان هم اینطور نیستند - اما آنچه را که باید سعی کنید از آن جلوگیری کنید، اینجا آمده است:

1. اخبار تماشا نکنید

حتی اگر شب ممکن است زمان مناسبی برای جلب نظر آخرین اطلاعات COVID-19 یا انتخابات ریاست جمهوری به نظر برسد، اما باید سعی کنیم از مواردی که می توانند باعث اضطراب قبل از خواب شوند جلوگیری کنیم. متأسفانه، امروزه اخبار پر شده از مواردی است که می تواند باعث نگرانی و احساسات ناخواسته دیگری گردد که اگر می خواهید خواب خوبی داشته باشید قطعاً باید از آنها جلوگیری کنید. اخبار، از برخی جهات، به یک فیلم ترسناک که می تواند مردم را در اواخر شب بیدار نگه دارد شبیه است. تصاویر و اطلاعات مربوط به خشونت یا ترس ذهن شما را تحریک می نماید و مانع از این می گردد که به آرامی به خواب بروید.

2. از کار در رختخواب پرهیز کنید

با بیماری همه گیر COVID-19، تعداد قابل توجهی از جمعیت ما این روزها در خانه کار می نمایند و به همین ترتیب، خانه شما دفتر کار شما شده است. شما باید به هر قیمتی از کار در رختخواب خود جلوگیری کنید و باید این را به مغز خود گوشزد کنید که تخت فقط برای دو چیز است - خواب و رابطه جنسی.

همانطور که بیشتر و بیشتر فعالیت های تحریک نماینده ذهنی را در رختخواب انجام می دهید، مغز به آرامی یک ارتباط روانشناختی از تخت به جای خوابیدن برای بیدار ماندن ایجاد می نماید. این به نوبه خود می تواند افراد را به سمت بی خوابی سوق دهد. خانه شما در حال حاضر دفتر کار شما است، بنابراین در این اوقات سخت، از تختخواب به عنوان پناهگاه خود بهره ببرید، مکانی برای استراحت، فرار از کار و خواب.

3. ورزش نکنید

ورزش در صبح یا روز می تواند یاری زیادی به بهبود علائم بی خوابی در شب کند اما ورزش در اواخر روز می تواند نتیجه مثبتی نداشته باشد. بسیاری از افراد سعی می نمایند شب ها با هدف خسته کردن خود ورزش نمایند اما ناخواسته خوابیدن را برای خود سخت می نمایند.

اگر برای بهتر خوابیدن کوشش می کنید، از ورزش خیلی نزدیک به ساعت خواب خودداری کنید.

4. از مکالمات پرتنش دور شوید

سخت ترین کوشش خود را بکنید تا از گفتگوی تنش زا با اشخاص دیگر قبل از خوابیدن جلوگیری کنید. به قول معروف، هرگز با عصبانیت به رختخواب نروید، در غیر این صورت احساسات بد باعث کینه می گردد. تحقیقی برای حمایت از این ایده وجود دارد که بعد از خواب شبانه سخت تر می گردد خاطرات عاطفی منفی را رفع کرد.

به علاوه، عصبانیت یک خاموشی عظیم است. اگر این کار را مرتباً انجام دهید، الگویی ناسالم ایجاد می نماید و فرصت های بالقوه صمیمیت جنسی را از بین می برد. برخوردها منجر به واکنش استرسی می گردد که اگر بخواهید به راحتی بخوابید دقیقاً برعکس آنچه شما می خواهید خوابتان نمی برد. ایجاد یک محیط آرام برای شما و همسرتان برای داشتن یک خواب خوب مهم است. به جای دعوا، بهتر است بحث را به آرامی به فردا موکول کنید.

5. کافئین مصرف نکنید

از نوشیدن هر نوع نوشیدنی کافئین دار از ساعت 2 بعد از ظهر به بعد خودداری کنید. نوشیدنی های کافئین دار - از جمله قهوه، نوشابه، چای یا نوشیدنی های انرژی زا - به عنوان یک محرک عمل می نمایند. کافئین گیرنده های آدنوزین را مسدود می نماید و آدنوزین [در ایجاد هموستاز خواب] نقش دارد.

6. از نوشیدن الکل خودداری کنید

برخی از افراد در خاتمه با مصرف شبانه الکل خود درمانی می نمایند زیرا این امر به آنها یاری می نماید تا در ابتدای شب راحتتر بخوابند اما پزشکان این را توصیه نمی نمایند زیرا باعث می گردد معماری خواب بعداً مختل گردد و در نتیجه خواب بی کیفیتی ایجاد گردد.

7. از دستگاه های الکترونیکی (بدون فیلتر نور آبی) استفاده نکنید

در خواب از اصطلاح zeitgeber یا زمان دهنده برای توصیف نشانه های محیطی استفاده می گردد که به ما یاری می نماید تا در یک چرخه 24 ساعته قرار بگیریم. نور قدرتمندترین سیگنالی است که به بیدار ماندن مغز علامت می دهد. قرار دریافت طولانی مدت در معرض نور شدید هنگام خواب ما را بیدار نگه می دارد و میزان خواب را کاهش می دهد. قرار دریافت در معرض نور در شب همچنین فراوری طبیعی ملاتونین در مغز را سرکوب می نماید، هورمونی که در پاسخ به تاریکی آزاد می گردد و به خواب رفتن ما یاری می نماید.

8. چراغ های خانه خود را روشن نگه ندارید

قرار دریافت در معرض نور شدید ترشح ملاتونین را سرکوب می نماید. به علاوه، تغییر ریتم شبانه روزی (یا چرخه خواب-بیداری ریتمیک روزانه) با قرار دریافت در معرض نور شبانه ممکن است به بیماری های قلبی عروقی و متابولیکی یاری کند. چه نوع اقدامات عملی را می توان برای جلوگیری از نور شدید انجام داد؟ چراغ های خانه را به استثنای چند لامپ چند ساعت قبل از خواب کم کنید.

9. مدت طولانی را در رختخواب بیدار نگذرانید

بسیاری از بیماران یک زمان خواب 10 ساعته به خود اختصاص می دهند اما واقعاً فقط شش تا هشت ساعت در خواب هستند. لطفاً بیشتر از آنچه واقعاً احتیاج دارید در رختخواب نگذرانید. تمام وقت اضافی در رختخواب باعث می گردد که مغز شما ارتباطی ایجاد کند که تخت مکانی برای بیدار ماندن است. اما این، به نوبه خود، می تواند منجر به اختلال در خواب شما گردد و در نتیجه منجر به ضعف در خواب و کیفیت خواب گردد.

منبع:

huffpost